אז מה הסיפור עם חלבון?

אז מה הסיפור עם חלבון? ללפחד ממנו? לרדוף אחריו?

אנחנו יודעים שתזונה קטוגנית היא תזונה עשירה בשומנים בריאים, ושבניגוד למיתוס המקובל היא לא תזונה עם רמות חלבון גבוהות, אלא עם רמות חלבון מתונות.

חלבון הוא אחד מאותם דברים שאנשים לא לגמרי מבינים, ובתקווה שהפוסט הזה יעשה מעט סדר.

קודם כל, המיתוס הגדול ביותר סביב חלבון הוא הנזק האיום שיקרה לכליות אם נאכל חלבון. זו פשוט שטות מוחלטת. אין לכך שום ראיה מדעית חזקה, מעולם לא הוכיחו את זה, ומקור הבלבול נובע מאנשים עם מחלת כליות מתקדמת. אם אתם אנשים בריאים עם כליות מתפקדות אתם לא צריכים לחשוש מאכילת חלבון. ספורטאים הם האנשים שצורכים הכי הרבה חלבון והכליות שלהם בריאות. העובדה שחלבון לא פוגע בכליות היא דבר ידוע בקרב כל מי שחוקר את הנושא, ובתגובה תוכלו למצוא לינק [1] לסקירה של הספרות המחקרית שאומרת בצורה חד משמעית: ״אין שום קשר בין צריכת חלבון גבוהה לבין נזק לכליות בקרב אנשים בריאים״.

הסיבה הנפוצה ביותר בימינו למחלות כליות היא סכרת, ורמות הסוכר והאינסולין הגבוהות שמפריעות לכליות לתפקד. מחקר אחר מחקר הראה ששיפור במצב הסכרת תורם לשיפור במצב הכליות. נחשו איזו תזונה מפורסמת בזה שהיא משפרת סכרת? כן, תזונה קטוגנית/דלה בפחמימות.

טוב, אחרי שניפצנו את המיתוס הזה, בואו נפסיק לפחד מחלבון ונתחיל לחבק אותו חזק. חלבון בונה את הגוף שלנו וכ-15% ממשקל גופנו עשוי מחלבון (משתנה בהתאם למבנה הגוף). החלבון לא מרכיב רק את השרירים, אלא גם את העצמות, השיער, הציפורניים, האיברים, וכל תא ותא בגוף שלנו, כמו גם אנזימים והורמונים.

בגלל שחלבון הוא כל כך חשוב, נקבעו רמות צריכה מינמלית ממנו, אך הן התגלו כנמוכות מדי, והן לא נועדו כדי לספר לנו מה הרמה האופטימלית – אלא רק מה הרמה המינימלית הנדרשת לתחזוקה.

אותה רמה מינימלית נקבעה על 0.8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף רזה (משקל גוף מינוס משקל השומן). הרמה האופטימלית, כך מראה המחקר היא 50%-100% יותר מזה! כלומר 1.2-1.6 גרם לק״ג.

בתזונה קטוגנית קל מאוד להגיע לצריכה אופטימלית של חלבון, הרי הבסיס של התזונה שלנו מכיל תמיד מזון טבעי מהחי, ומשלב חלבון ושומן. היחידים שאולי לא צורכים מספיק חלבון בתזונה קטוגנית הם אלו שמבצעים צומות ארוכים, או מתרכזים ב״פצצות שומן״ במקום בלאכול ארוחות. אם אתם אוכלים ארוחות מסודרות ואם אתם שבעים, אז אתם כנראה צורכים כמות נאותה של חלבון.

ובכל זאת, מתי צריך יותר? טוב, המקרה הקלאסי שכולם מכירים הוא ספורטאים. ספורטאים צריכים להגביר את צריכת החלבון שלהם עבור בנייה של מסת שריר. אבל לא רק ספורטאים צריכים לדאוג לגבי השרירים שלהם. הדלדלות של מסת שריר (סרקופיניה) ועצם (אוסטאופורוזיס) היא בעיה רפואית נפוצה בגיל השלישי, והיא דבר מסכן חיים. ככל שתשמרו על יותר מסת שריר ועצם לאורך חייכם כך תוסיפו להאריך חיים ובריאות טובה. אחת הסכנות הגדולות של הגיל השלישי היא נפילה, דבר כה טריוויאלי כשאנו צעירים, אך דבר שיכול להיות הרסני לקשישים, ולהוביל לשבירת אגן/ירך ולניתוחים ואישפוזים ארוכים שפוגעים באיכות החיים ואף עלולים לקצרם. קשישים צריכים לאכול יותר חלבון כדי לפצות גם על דעיכת המסה שלהם, וגם על העובדה שמערכת העיכול שלהם מסוגלת לספוג פחות חלבון משל אדם צעיר.

גם ילדים קטנים זקוקים לכמות מוגברת של חלבון, מהרגע שבו הם עוברים, ועד תום הגדילה. ילדים זקוקים לכמות חלבון הרבה יותר גבוהה ממבוגרים (ביחס למשקל גופם), בערך 2.4 גרם לק״ג. זה גם הגיוני, הרי ילדים נמצאים בתהליכי גדילה, וגדילה דורשת חלבון. במדינות עניות, שם הגישה לחלבון מצומצמת, ניתן לראות שילדים ללא גישה נאותה לחלבון סובלים מבעיות התפתחות, כמו למשל קומה נמוכה, ואף פגיעה קוגניטיבית. הוספה של ביצים או בשר הוכחה כמסייעת להתפתחותם.

למזלנו, אנחנו בתזונה הקטוגנית נהנים מהחלבון האיכותי ביותר בעולם. חלבון מהחי הוא חלבון מלא, עם יחס חומצות אמינו נכון עבור גופנו, ועם ספיגה אופטימלית. חלבון מהצומח יכול לאבד 30-60% מערכו בתהליך העיכול, אך חלבון מהחי הוא אופטימלי. אין צורך לרדוף אחרי חלבון עם שייקים, כיוון שהאוכל שלנו מזין ומספק את צורכי הגוף. למעשה המזון שלנו לא מספק לנו רק את החלבון, אלא גם את המינרלים, הויטמינים והאנרגיה הדרושה לנו, משהו שאבקות חלבון תעשייתיות לא מסוגלות לעשות באותה הצלחה.

ולסיום, קצת מידע שיעזור לכם לקבל תחושה של כמויות – ביצה מכילה 5-7 גרם חלבון (תלוי בגודל), ובמנת בשר או דג ניתן למצוא בין 15 ל-25 גרם חלבון בכל 100 גרם. כמו שאתם מבינים, לא קשה להגיע עם מזון איכותי שכזה לכמות לה אתם זקוקים (60-80 גרם לאישה ממוצעת, 75-100 גרם לגבר ממוצע).