במדריך הבא, נסביר מדוע אנחנו נהיים רעבים, כיצד להבחין בין “אני רוצה” ל-“אני צריך” לאכול, וכיצד “לרתום” את הרעב לטובתנו עם תזונה דלת פחמימות.
מהו רעב?
רעב הוא אחד האינסטינקטים הקדומים ביותר של בני האדם, ומשהו שאנו חווים מספר פעמים ביום.
תינוקות רכים שזה עתה נולדו כבר מבטאים את הרעב שלהם (או את הצורך לאכול) באמצעות בכי, וכל אחד ואחת מאיתנו יודעים בדיוק מתי אנחנו “רעבים”.
מה קורה בגוף שלנו כאשר אנחנו רעבים?
בצורה הכי מופשטת – תחושת הרעב גורמת לנו לחפש אנרגיה (קלוריות), אותה הגוף שלנו צורך כדי לנוע, לנשום ולבצע מאות פונקציות חיוניות אחרות.
תחושת הרעב באה לידי ביטוי בצורה שונה אצל אנשים שונים – אצל חלק הבטן תתכווץ, חלק ירגישו חלשים יותר, וחלק יהפכו אפילו לחסרי סבלנות. הגוף שלנו מתריע לנו במגוון דרכים על כך שמבחינתו הגיע הזמן לחדש את מלאי האנרגיה.
בחברה המודרנית, מקובל להיות רעב כ-4 עד 5 שעות לאחר אכילת ארוחה. עם זאת, זה עלול לקרות כמה שעות ואפילו יותר מ-12 שעות לאחר מכן.
גורמים המשפיעים על האופן והמהירות שבה אנחנו מרגישים שוב רעבים אחרי הפעם האחרונה שאכלנו:
- כמה קלוריות אכלנו
- תערובת המאקרו-נוטריינטים (יחס של חלבון, פחמימות ושומן) של הארוחה שלך
- התגובה המטבולית של הגוף שלך
האם זה רעב או תיאבון?
תיאבון הוא הרצון לאכול – שלעתים קרובות מוגבר על ידי ראייה או ריח של מאכלים טעימים. הרעב הוא הדרך של הגוף שלנו להגיד לנו שהוא צריך מזון עכשיו, מכל מקור שיכול לספק לו אנרגיה.
ההבדל בין רעב לתיאבון הוא דק מאד.
כאשר הבטן שלנו ריקה, זה גורם לתאים במערכת העיכול לשחרר גרלין, הידוע גם בתור “הורמון הרעב”. ההורמון הזה מאותת למוח שלנו להאיץ את ייצור חומצות הקיבה, ומניע את הגוף שלנו לדרוש לקבל מזון ולעכל אותו. לאחר שאכלנו – סיפקנו לגוף שלנו את מה שהוא ביקש, התאים המשחררים גרלין מקבלים הודעה מהבטן המלאה להפסיק לייצר גרלין, אז נפסיק להרגיש רעבים.
נשמע פשוט ואפילו הגיוני, אבל יש בעיה – המערכת הזו לא תמיד עובדת כמו שהיא צריכה, ובמקרים קיצוניים היא יוצרת מצב של “פייק רעב” – תסמונת זו נקראת פראדר-ווילי (Prader-Willi syndrome), והיא אחד הגורמים הנפוצים ביותר הגורמים להשמנת יתר אצל ילדים. פראדר-ווילי מייצרת רמות גבוהות (כרוניות) של גרלין, מה שמייצר לגוף מצב של רעב תמידי.
גרלין והורמונים “הפוכים” כמו GLP-1, PYY ו-CCK שמשדרים תחושה של שובע מילאו תפקידים חשובים בעבר האבולוציוני שלנו – הרעב הוא זה שהניע את אבותינו הציידים-לקטים לחפש מזון לדלק ולהזנה. עם הזמן, למד בן האדם להסתכל על אכילה לא רק כאקט השרדותי אלא גם כאקט מהנה – כיום, רעב ותיאבון קשורים באופן מהותי.
אנחנו מרגישים רעב בדרגות שונות. לפעמים, אם נתרכז במשהו אחרים אנחנו עשויים אפילו לשכוח שהיינו רעבים, ומצד שני, חוסר באוכל יכול לגרום לתחושות אי-נוחות משמעותיות, ואפילו כאבי ראש או לחץ בבטן. כמו שכבר הזכרנו למעלה, אנשים שונים מגיבים לרעב בצורה שונה. נראה שיש כאלו המסוגלים להמשיך הרבה יותר מאחרים מבלי להיות רעבים.
סיבות נוספות, שלא קשורות לרעב, שגורמות לנו לאכול
בעולם המערבי, המהיר, הלחוץ, שאנו חיים בו, אנשים אוכלים מכל מיני סיבות – שלאו דווקא קשורות לצורך של הגוף שלהם באנרגיה.
“אכילה רגשית” – אכילה עקב לחץ / אכילה כדי להפיג עצב או בדידות / אכילה מתוך כעס: יש לא מעט בני אדם ברחבי העולם שמנסים להפיג את הרגשות שהם חווים בעזרת מזון – תופעה זו נפוצה במיוחד בקרב אנשים שנאבקים עם בעיות משקל.
אכילה מתוך שעמום: עם יד על הלב – לכמה מכם קרה שלקחתם משהו לנשנש מהמקרר / מגירת החטיפים כשהייתם משועממים? כמובן שאין שום קשר בין השיעמום לרעב אמיתי שנובע מכך שהגוף זקוק לאנרגיה.
אכילה מתוך הרגל: בני האדם מטבעם הם יוצרי הרגלים. בלא מעט פעמים, ההרגלים האלו מביאים אותנו לאכול – גם כשאנחנו לא באמת רעבים.
אכילה ב”אשמת” אחד החושים של הגוף: מעבר בקרבת מאפייה עם ריחות מפתים / מסעדה עם מנות מעוררות תיאבון, או אפילו פרסומת בטלוויזיה שתגרום לנו להזמין טייק אווי – חוש הריח או הראייה בהחלט עלולים לגרום לנו לאכול בלי שאנחנו באמת רעבים.
מה כדאי לאכול כדי להרגיש פחות רעב?
יש עדיין לא מעט אנשים בעולם שמקיימים כל מיני דיאטות כאלו או אחרות שמגבילות / סופרות קלוריות, אבל שיטות שדווקא מביאות לתחושת רעב / מחסור! מה שעלול להגביר את הרצון לאכול. זו עשויה להיות אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטות דלות קלוריות בדרך כלל לא מצליחות לייצר ירידה מתמשכת במשקל.
או במילים אחרות – זה פשוט לא עובד!
לרדת במשקל לא אומר שאתם צריכים לסבול, לספור כל דבר קטן שאתם מכניסים לפה ולחיות תחת הגבלות – יש דרכים אחרות, אפילו מהנות!
אמצו אורח חיים דל פחמימות
אחד הדברים הראשונים שסביר להניח שתבחינו בהם זמן קצר לאחר שתפרדו מהפחמימות בחיים שלכם, הוא שאתם פשוט רעבים הרבה פחות. חלק מהאחראים לכך הם הקיטונים, מולקולות אנרגיה שמשתחררות כאשר הגוף מיצה את כל מאגרי הסוכר שלו – אז הוא מתחיל לפרק את השומנים ולומד לעשות בהם שימוש. כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, הכבד מגביר את ייצור הקטונים כך שריכוזם בדם עולה בצורה משמעותית – ונוצר מצב של שריפת שומנים מירבית הנקראת קטוזיס.
כאשר רמות הקטון בדם גבוהות, רמות הגרלין (הורמון הרעב) יורדות – ויש עלייה בהורמונים כמו GLP-1 ו-CCK שיוצרים תחושת שובע.
מחקרים רבים שנערכו בנושא הגיעו פעם אחר פעם לאותה מסקנה – קטוזיס מדכא תיאבון ומביא לירידה במשקל.
המשתתפים במחקרים, שצמצמו באופן דרמטי את צריכת הפחמימות וצרכו חלבון ושומן ללא הגבלה, היו פחות רעבים בסופו של דבר.
תנו עדיפות לחלבון
חלבון הוא אחד החומרים התזונתיים המרשימים. הוא מספק את חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך כדי לבנות ולתחזק את השרירים, הוא מגביר את קצב חילוף החומרים במהלך העיכול ומעניק תחושה של שובע.
כשאנחנו מזינים את הגוף שלנו במספיק חלבון (כמות שמשתנה בין בני אדם שונים), רמת הגרלין עשויה לרדת, ורמת ההורמונים שגורמים שובע (כמו GLP-1 ו-PYY), עולה.
תזונה עשירה בחלבון (תזונה קטוגנית לדוגמא) מסייעת לאנשים לאכול פחות במהלך היום, מבלי להגביל את כמות הקלוריות בצורה מכוונת.
ירידה במשקל בלי הרגשת רעב או מחסור מתחילה קודם כל בתעדוף של מזונות עשירים בחלבון – עם אחוזי חלבון גבוהים. אחוז החלבון של מזון אומר לנו כמה מהקלוריות שלו, למעט סיבים, מגיעות מחלבון.
אז כמה חלבון אתם צריכים לאכול? כמות החלבון צריכה להקבע לפי משקל גוף + – 20%
לדוגמא – אם אני שוקל 100 ק״ג, אני אשאף לאכול בין 80 ל-120 גר’ חלבון ביום.
שלבו ירקות עם הרבה סיבים ומעט פחמימות בתזונה היומית שלכם
לירקות הכוללים הרבה סיבים ומעט פחמימות כמו ברוקולי או כרובית יש שני יתרונות עיקריים – לא רק שהם דלים מאוד בקלוריות ועשירים בויטמינים ומינרלים, הם עמוסים בסיבים שעוזרים להשיג תחושת שובע.
אל תפחדו משומן
אם אתם רוצים להלחם ברעב בצורה יעילה, אתם חייבים להפוך את השומן מאויב לחבר. זה נכון שיש כאלו המאמינים מכל מיני סיבות שהשומן לא טוב לנו, אבל האמת היא שבתזונה דלת פחמימות או תזונה קטוגנית, רוב הקלוריות מקורן בשומן. למעשה, בתזונה קטוגנית אנחנו מלמדים את הגוף שלנו לדעת לפרק שומן / חלבון כמו שהוא יודע לפרק סוכר / פחמימות. השומן הופך את המזון שלנו לעשיר יותר ומשפר את הטעם כך שאלו עוד סיבות טובות לשלב אותו בתזונה שלנו.
הימנעו ממזונות שמגרים את התיאבון
מזונות עתירי סוכר, קמח ושומן כמו עוגיות, ביסקוויטים ומוצרי מאפה אחרים – הוכחו כמפעילים את “מערכת החיזוק” של המוח – מכלול המבנים והמסלולים העצביים במוח שיוצרים תחושה של עונג בתגובה לגירויים מסוימים. נכון, זה לא פשוט להפסיק לאכול את המאכלים הטעימים הללו, וזה אף פעם לא נגמר ב- “רק ביס אחד”.
בתזונת הקיטו השפויה שאני מקדם, אני ממליץ לאנשים לצרוך רק אוכל “אמיתי” בתקופת ההסתגלות – השבועות / חודשים הראשונים בהם הגוף שלכם מתרגל לשינוי התזונתי שהחלטתם לקבל על עצמכם.
בסוף תקופת ההסתגלות, כשאתם כבר שולטים בגוף שלכם ויכולים לצאת ולהכנס מקטוזיס לפי החלטה – אפשר להתחיל “לשחק” עם מזונות שמותרים בתחום האפור, שיכולים לעזור לכם עם ה”קרייב” למתוק.
4 כלים לניהול תחושת הרעב
- הפחיתו פחמימות וודאו שהגוף שלכם מקבל מספיק חלבון, שומן וסיבים בארוחות.
- שתו הרבה מים. הגוף שלנו מאותת לנו שהוא צריך משהו… איך נדע האם הוא מבקש מזון או מים? שתייה של כוס מים מספיקה לפעמים כדי להרגיע תחושת רעב.
- אכלתם ארוחה מזינה ועדיין מרגישים תחושת רעב? נסו לשים את הפוקוס שלכם במקום אחר. עשו משהו שמסיח את דעתכם מלחשוב על אוכל עד לארוחה הבאה שלכם.
- תרגיעו. זה נורמלי לחלוטין שיהיו לכם “קרייבים” – למרות שבתזונה דלת פחמימות / קיטו הם מתרחשים בתדירות נמוכה הרבה יותר (לאחר תקופת ההסתגלות) אבל הם עדיין יכולים לקרות, וזה בסדר גמור, אכן יתכנו ימים שתרצו לאכול יותר מימים אחרים. אנחנו כאן כדי להגיד לכם שזה בסדר גמור.
תקשיבו לגוף שלכם, בסוף זה הדבר הכי חשוב.
אף אחד לא מכיר את הגוף שלכם יותר טוב מכם.
