פליקס פלג, דיאטן קליני 23/03/2023
אכילה רגשית היא אכילה שהמקור שלה לא מגיע מרעב. לכולנו יש בצורה כזו או אחרת אכילה ריגשית. זה רק אומר שאנחנו בני אדם עם רגשות ודברים שונים משפיעים עלינו. אוכלים בלילה מול הטלוויזיה אחרי יום ארוך? אכילה ריגשית. אוכלים כי עוברים פרידה או כי מרגישים בודדים? אכילה ריגשית. אוכלים סתם כדי לחגוג משהו ומתרגשים ממשהו? אכילה ריגשית. זה לא אומר שיש לכם הפרעות אכילה אלא אומר שאתם בני אדם.
אבל צריך להבין שיש להבדיל בין אכילה ריגשית תקינה וחיובית מדי פעם (פעם בשבוע// פעם בשבועיים וכו) לבין אכילה ריגשית יומיומית. הראשונה היא תקינה, נורמטיבית ומקובלת. והשנייה היא הרסנית עם השלכות בריאותיות, נפשיות וגופניות שיכולות לפגוע בנו לאורך שנים ולהידרדר להפרעות אכילה קשות.
אז איך מתמודדים? אני לא רוצה להיכנס לטיפול פסיכולוגי שלם אלא להיות פרקטי ככה שכבר מהיום תוכלו לעשות שינוי קטן שיעזור לכם. כל שינוי הוא שינוי מקדם.
השלב הראשון של התמודדות עם אכילה ריגשית זה קודם כל מודעות:
- מודעות למצב. שימו לב שלא אמרתי מודעות לבעיה. כי זו לא בעיה. זה מצב מסוים שאנחנו נמצאים בו ואנחנו רוצים לקבל עליו שליטה. אז להבין שזה קורה לי מדי פעם וכנראה בתדירות גבוהה.
- מודעות לעצמי- זה הדבר הכי חשוב. הבנתי שזה קורה. עכשיו אני צריך לשים לב איך זה גורם לי להרגיש? לרוב התחושות הן כבדות, עייפות, תסכול, הלקאה עצמית, תחושת כישלון, נפיחות וכמובן כשזה קורה לאורך זמן? מגיע הייאוש ששום דבר לא יעזור לנו וכניסה לדיכאון אפילו ויחד איתה ההשמנה וכל ההשלכות שלה שפוגעות לי בבריאות.
- מתי זה קורה- הגיע הזמן להתחיל לחשוב מתי זה קורה ולמה. כי אחרת איך נמנע את זה עתידית?
משימה:
קחו דף (או תוציאו את הטלפון 😊 ) ותרשמו לעצמכם:
- מתי זה קורה לכם האכילה הרגשית
- כמה אתם אוכלים ובאיזו נקודה אתם מאבדים שליטה
- תרשמו כמה זה עולה לכם בכסף…כן כן אני רוצה שתרגישו את זה בכיס. כמה עולה לאכול ללא בקרה ג’אנק פוד ובעקבות זה להרגיש נורא, כבדות ונפיחות ולהגיע לעודף משקל. אני רוצה לראות איך תרגישו אחרי שתגלו כמה כסף אתם משלמים כדי לפגוע בעצמכם 😊
בואו נתחיל להתמודד עם התזונה הקטגונית עם אכילה ריגשית ותראו כמה זה פשוט וקל יותר מכל מה שניסיתם בעבר:
בשלב הראשון: לוודא שאני לא רעב אף פעם במהלך היום. רעב זה אחד הדברים העיקריים שגורמים לנו ליפול לאכילה ריגשית חמורה. כל גירוי שיוצר אכילה ריגשית, רעב מגביר אותה. ולכן נוודא שאין רעב. אנחנו צריכים לדאוג לאכול מסודר עם הרכב אוכל ששומר על רמת סוכר נמוכות ורמת שובע גבוהה, בדיוק לפי עקרונות הקטו. חלבון ושומן הם מזונות בעלי יכולת שובע גבוהה מאוד ובמקביל שומרים על רמות סוכר נמוכות, כך שהצורך שלי למתוק יורד משמעותית. מעבר לזה השילוב של שומן בכמות גבוהה, דואג לזה שאני פחות ארגיש צורך לחפש אוכל לאורך היום.
בשלב השני: אני מגדיר לעצמי מטרה. המטרה שלי כרגע להרגיש טוב, להרגיש קליל והכי חשוב להרגיש בשליטה! אני מתחיל לדאוג לעצמי למזונות שעושים לי טוב. ואני ממלא את המזווה שלי לפי מזונות שמבוססים חלבון ושומן. להיכנס לסוג של תהליך עם עצמי אוטומטית עוזר לי לקבל שליטה כי גורם לי להעלות את רמת המודעות שלי למה אני מכניס ואיך אני מרגיש.
שלב שלישי: דואג לי למקורות קטוגנים לשעות המשבר- במידה ואני רוצה מתוק/ מלוח או סתם נשנוש, יש לי את המזונות של הקטו שיעזרו לי להיות בשליטה מצד אחד אבל לקבל את המתוק/ מלוח שאני אוהב מצד שני (שוקולד קטו// ופלים קטן// קפה בולט פרוף).
עד פה עשינו את החלק הלוגיסטי. עכשיו נעבור לחלק האמיתי וזה הרגע שמגיע המשבר. השעות הקשות, הבדידות, השעות הקשות של אחרי העבודה. כל השלבים הקודמים זה כדי להגיע כמה שיותר מוכנים לנקודה השבירה. כשהגענו לנקודה שגורמת לנו להתפרצות של האכילה הרגשית עושים 2 פעולות שלוקחות 3 דקות. 2 הפעולות האלו ישנו את חייכם! אבל חייבים לתת הזדמנות.
- לשבת רגוע עם עצמנו ולעשות תרגול נשימות במשך 3 דקות. אתם בטח מצפים שאגיד לכם שיש סופלה של 0 קלוריות מותאם לקיטו אבל לא! כי לא יעזור לי שתאכלו 10 יחידות סופלה בלי קלוריות. ככה לא תקבלו שליטה ומודעות.
- המטרה של הכתבה פה היא לעזור לכם להתמודד באמת. נשימות עמוקות במשך 2-3 דקות יוצרים לנו תחושת רוגע והפחתת הלחץ והסטרס. זה גורם לנו להבין שאין לנו באמת צורך לשבת ולאכול אוכל בכמות אדירה לסיפוק של כמה שניות. זה גורם להתעמק רגע בנו ולהבין שכל מה שאנחנו צריכים זה כמה דקות שקט. אפשר אפילו לשים ביוטיוב ברקע תרגול מודרך.
שיח עצמי של מודעות. הצורך הזה שקיים בזמן המשבר והרצון לתקוף את האוכל הוא לא מרעב. הוא מצורך של ניקוי ראש, סיפוק רגעי, ריגוש מסוים או ניסיון להשכיח כאב כלשהו. תשאלו את עצמכם ” האם זה באמת מספק אותי?”. “האם זה באמת יעשה לי טוב?”.
ניסיון העבר מראה שלא. זה רק כדור שלג שחוזר על עצמו ומחמיר והתחושה לא משתפרת. כשתצליחו 3 ימים ברציפות לא ליפול לאכילה הרגשית, לא להגיע לבולמוס של אוכל, ולמעשה להישאר בשליטה, מה שיקרה שלמחרת תקומו קלילים, עם תחושה של הצלחה והישגיות, תקומו אנרגטיים אחרי שינה טובה כי לא העמסתם אוכל ופתאום בא לכם לעשות לעצמכם טוב. ואני מבטיח לכם שאין תחושה טובה כמו לקום בשליטה עם תחושה של אנרגיות גבוהות שבא לכם לכבוש את העולם וזה מה שיקרה לכם!
מוכנים להשקיע בשביל זה 3 ימים טובים? ובכלל מוכנים לעשות שינוי תזונתי משנה חיים לחיים טובים ובריאים יותר? הצטרפו אלינו 😊
