רבים נוטים לחשוב שכל הירקות מסייעים לירידה במשקל – הרי כל העניין של “לאכול בריא” זה פשוט להכניס יותר ירקות לגוף, לא?
כן אבל…שילוב של ירקות מסויימים יכולה לעזור בתהליך ולסייע לכם יותר מירקות אחרים.
במאמר זה, נדגים לכם כיצד ניתן לטייב את רשימת הקניות שלך באופן השומר על צפיפות תזונתית תוך צמצום צריכת הקלוריות והפחמימות – מה שיעזור להתחיל במסע בתזונה קטוגנית ולרדת במשקל.
11 הירקות הטובים ביותר בתהליך הכניסה לקיטו וירידה במשקל
מחקרים שנעשו בנושא מצאו כי שילוב של ירקות מסוימים בתפריט יכול לסייע בתהליכים של ירידה במשקל, להפחתת הסיכון לעלייה במשקל והשמנה, בתוספת ירידה בהיקף המותניים אצל אנשים (בעיקר אצל נשים).
המסקנות הללו “תופסות” בעבור כולם – לאלו שנמצאים בתזונה דלת פחמימות, דלת קלוריות או בתזונת קטו.
ברשימה הבאה, נציג לכם את הירקות המכילים את כמות הפחמימות / קלוריות הקטנה ביותר:
מקום ראשון: תרד, קייל, חסה, ומרבית העלים הירוקים
עלים ירוקים מהווים מקור מדהים למיקרו-נוטריינטים והם החבר הטוב ביותר של מי שרוצה להתחיל במסע שלו בקיטו ולרדת במשקל. הם דלי פחמימות, כמעט ולא מכילים קלוריות, ועמוסים בוויטמינים, מינרלים ומים. חלקם אף מכיל חומצות אמינו וחלבון – כמו תרד למשל.
כמות פחמימות נטו ל-100 גרם:
- תרד 1.43 גרם
- ארוגולה 2.05 גרם
- מנגולד 2.14 גרם
- קייל 5.15 גרם
עלים ירוקים מוסיפים נפח לארוחה שלכם ועוזרים לייצר תחושה של שובע. הם סופר מגוונים, וימנעו מכם מלהשתעמם מהאוכל שלכם. החל מלהוסיף אותם לשייק ועד להכין מהם נשנוש טעים כמו צ’יפס קייל – אפשר לעשות עם העלים הירוקים האלו כל כך הרבה דברים מעניינים.
לא רק גיוון קולינרי…
על פי מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrition, אכילת עלים ירוקים בכמות של כוס אחת ליום יכולה להגביר את תפקוד השרירים – פלוס למתאמנים שבנינו ויתרון המסייע להורדה במשקל.
מקום שני: ברוקולי
בברוקולי יש יותר פחמימות מאשר בעלים הירוקים שהזכרנו למעלה, אבל מצד שני הוא מציע תכולת סיבים גבוהה – שעוזרת להשיג את תחושת השובע שתסייע לנו לאכול פחות ולרדת במשקל. עם 3.88 גרם פחמימות ל-100 גרם, 35 קלוריות ו-2.38 גרם חלבון, בהחלט מדובר בירק שהוא KETO FRIENDLY.
ומלבד היכולת שלו לסייע לנו בירידה במשקל, לברוקולי יש עוד יתרון משמעותי – 100 גרם ברוקולי מכילים 148% מהערך היומי המומלץ של ויטמין C (יותר מפירות המזוהים עם ויטמין C כמו תפוזים ואשכוליות!).
במחקר שנערך בדקו החוקרים איך משפיעות רמות ויטמין C על “שריפת” הקלוריות במהלך אימון גופני.
החוקרים בדקו שתי קבוצות – אחת עם רמות ויטמין C נמוכות והשנייה עם רמות ויטמין C גבוהות – כל המשתתפים צעדו במהלך 60 דקות על הליכון ובסופו של דבר, התוצאות היו ברורות: משתתפים עם רמות נמוכות של ויטמין C שרפו 25% פחות שומן מאשר משתתפי הקבוצה השנייה – בקרב אלו הבחינו החוקרים ב”עלייה משמעותית” ביכולת שריפת השומן שלהם.
מקום שלישי: כרובית
כרובית היא אחד הירקות המגוונים ביותר שנוכל להכניס לתפריט שלנו. למרות שבפני עצמה היא לא מאד מלהיבה, אפשר להשתמש בה כדי לחקות טעמים ומרקמים של מאכלים עתירי פחמימות וקלוריות.
החל מ”אורז” וכלה ב-“מק אנד צ’יז” – כשמדובר בכרובית, היצרתיות שלכם היא לגמרי הגבול.
הנה כמה גרסאות KETO למתכונים פופולריים שאפשר להכין עם כרובית
מנה של 100 גרם של כרובית מכילה רק 23 קלוריות, 1.81 גרם פחמימות נטו ו-2.3 גרם סיבים, שהם קרוב ל-10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת.
בנוסף, מחקרים מצאו חומר פיטוכימיקלי הנקרא אינדול-3-קרבינול (I3C), המסייע לשריפת שומנים, נמצא בירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, ברוקולי, כרוב, קולורבי ועוד…)
כרוב
לא היינו ממליצים לכם לתלות יותר מידי תקוות בכל מיני “דיאטות”, ובמיוחד לא כאלו שמבוססות בעיקר על כמות מצומצנת של מזונות – כמו למשל “דיאטת מרק הכרוב”, שמבטיחה ירידה במשקל בתוך טווח קצר. מצד שני, הוספה של ירק זה לתזונה שלכם היא בהחלט מומלצת אם אתם מנסים לצרוך פחות פחמימות ועדיין להגיע לתחושה של שובע.
כמו הברוקולי והכרובית, גם הכרוב שייך למשפחת הירקות המצליבים. הוא זול במיוחד וניתן לאכול אותו במגוון דרכים – נא, מאודה, מבושל, צלוי, מוקפץ, ממולא… ב-100 גרם כרוב (ולא משנה באיזה צבע) יש פחות מ-30 קלוריות וכ-3-5 גרם פחמימות.
כרוב ניצנים
כרוב ניצנים הוא החבר האחרון במשפחת הירקות המצליבים. למרות הגודל הקטן, מדובר בירק מלא בדברים טובים – ב-100 גרם יש כ-2.5 גרם חלבון וכ-2.6 גרם סיבים תזונתיים, כל זאת עם 36 קלוריות בלבד.
בכרוב ניצנים יש לא מעט פחמימות ביחס לירקות אחרים מהמשפחה (כ-4.5 גרם פחמימות ל-100 גרם) אבל גם לא מעט ויטמין C (כ-62 מיליגרם, כמעט הכמות המומלצת לצריכה יומית). מחקרים הוכיחו כי רמות גבוהות של ויטמין C עמדו בקורלציה עם BMI (מסת גוף) נמוכה יותר.
פלפל צ’ילי
רוצים לרדת במשקל? שלבו פלפל צ’ילי בתפריט שלכם. החריפות של הפלפל מקורה בתרכובת אורגנית ששמה קפסאיצין, ועל פי חוקרים, היא יכולה לעודד שובע, להפחית את החשק לנשנוש ולהגביר את חילוף החומרים, שמסייע לירידה במשקל.
אספרגוס
ירק נהדר (וטעים) זה הוא מקור נהדר לחלבון וסיבים – במנה של 100 גרם אספרגוס יש כ-2.4 גרם חלבון ושני גרם סיבים עבור 22 קלוריות בלבד ו-2.11 גרם פחמימות.
אספרגוס מכיל אלקלואיד כימי וחומצת אמינו בשם אספרגין – אלו מעודדים את הגוף שלנו להטיל את מימינו לעיתים תכופות יותר, כך שהגוף משחרר משקל עודף של נוזלים.
צנון / צנונית
צנונית היא ירק נהדר לשילוב בתפריט – ב-100 גרם יש כ-16 קלוריות ו-1.8 גרם פחמימות בלבד. כמו באספרגוס, גם בצנונית יש חומרים שמעודדים את הגוף שלנו לשחרר נוזלים.
עלים וגבעולי סלרי
ירק זה כמעט ואינו מכיל פחמימות, ובגבעול אחד של סלרי יש כ-5 קלוריות בלבד – כך שאפשר להבין מדוע הוא נחשב למרכיב בסיסי בדיאטות הרזיה למיניהן. הסלרי מורכב מכ-96% מים, מה שמסייע להשגת תחושת שובע לאורך זמן.
שעועית ירוקה
שעועית ירוקה היא קטניה, בדיוק כמו אפונה, עדשים, חומוס ועוד. כעיקרון קטניות הן לא חלק מתזונת ה-KETO, אבל בניגוד לקרובי המשפחה עתירי הפחמימות שלה, מנה של 100 גרם של שעועית ירוקה מכילה כ-35 קלוריות ו-4.68 גרם פחמימות בלבד. עם 3.2 גרם של סיבים שמתעכלים לאט ומסייעים להשגת תחושת שובע, שילוב של שעועית ירוקה בתפריט שלכם עשוי לסייע במניעת אכילת יתר במהלך הארוחות ונשנוש ביניהן.
חוקרים מצאו ששעועית ירוקה תפקדה ממש כמדכאת תיאבון טבעית. במחקר שכלל 12 מתנדבים, סייעה השעועית הירוקה לדכא את רמות הגרלין (המכונה גם הורמון “הרעב”) לאחר ארוחה.
קישוא
קישוא הוא ירק שחובה לשלב בתזונת KETO. אפשר להכין איתו מנות כאלו – פסטה קרבונרה בלי פסטה
ובכלל הוא מהווה תחליף מעולה לכל מיני מזונות פחממתיים.
קישוא מכיל בעיקר מים – כ-95% מים, וב-100 גרם יש רק 15 קלוריות ופחות מפחמימה אחת נטו. נתונים אלו יסייעו לכם להרגיש מלאים יותר ולעמוד בכמות הפחמימות היומית שלכם.
שלוש סיבות נוספות מדוע כדאי להוסיף עוד ירקות לתזונה שלכם…
מלבד ירידה במשקל, ירקות מכילים מערך של מיקרונוטריינטים שהגוף והמוח שלנו צריכים כדי לתפקד טוב יותר.
ירקות מגדילים את ספיגת הסיבים
והמקום הטוב ביותר להשיג סיבים הוא לא מקערה ענקית של שיבולת שועל, אלא מירקות עתירי רכיבים תזונתיים.
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים, ובלתי מסיסים:
הסוג הראשון הופך לחומר דמוי ג’לי – שמאט את העיכול ומספק תחושה של שובע לאורך זמן.
הסוג השני לא מתעכל – תפקידו לאסוף נוזלים ו”פסולת” אחרת ולנקות את המעיים.
מכיוון שסיבים יוצאים מהגוף, הם מופחתים מחישוב מספר הפחמימות הכולל – מה שנקרא פחמימות נטו.
אם יש בירק 5 גרם פחמימה ו-3 גרם סיבים, יש 2 גרם פחמימות נטו (5-3=2)
צריכה של יותר סיבים עוזרת לשלוט ברמות הסוכר בדם, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, מסייעת להורדת כולסטרול ועוד. ועדיין, הסיבה הטובה ביותר שבגינה כדאי לכם להוסיף סיבים לתזונה שלכם היא כדי לעזור לירידה במשקל.
סיבים הם מדכא תיאבון טבעי. לגוף לוקח יותר זמן לעכל אותם, ותחושת השובע נשארת לאורך זמן.
בנוסף ליכולות אלו, קבע מחקר שפורסם ב-Obesity כי סיבים עשויים אפילו לסייע בהפחתת שומן בטני ושומן קרביים – שומנים ש”יושבים” בין האיברים שלנו ונחשבים למסוכנים.
אין סיבה לחשוב שכדי להשיג יותר סיבים אתם צריכים לצרוך כמויות גדולות של דגנים למיניהם – יש הרבה ירקות דלי פחמימות ועתירי סיבים המספקים את כל היתרונות שהבאנו כאן מבלי לחבל בסיכויים שלכם להגיע או להישאר בקטוזיס.
מגדילים הספיגה של ויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חיוניים
ירקות עשירים בויטמינים חשובים כמו ויטמין A, ויטמין C, ו-ויטמין B ו-K הנחשבים ל”מגבירי אנרגיה”. בנוסף, הם גם מלאים בנוגדי חמצון ובפיטונוטריינטים. בלא מעט מן הירקות ניתן למצוא גם מינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן – סוג של “מזון על” אם תרצו.
צריכה של יותר ירקות = יותר מהדברים החשובים האלו שהגוף שלנו סופג.
מגדילים את צריכת המים
בתזונה דלת פחמימות או קטוגנית, זה חיוני להכניס יותר נוזלים אל הגוף שלנו. לשתות יותר מים זו התחלה טובה, אבל גם צריכה של יותר ירקות עתירי נוזלים.
כשאנחנו מכניסים יותר נוזלים לגוף שלנו:
- אנחנו שומרים על לחות הגוף. פחמימות, גם הן עוזרות לגוף לשמור נוזלים. כשאנחנו מורידים את צריכת הפחמימות, סביר להניח שנחווה כל מיני תופעות שקשורות להתייבשות – כאבי ראש, סחרחורת, יובש בשפתיים ובעור וכו’. במצב כזה, מומלץ לשתות כוס מים או לנשנש איזה ירק עסיסי, עתיר נוזלים.
- אנחנו מצמצמים צריכה של חטיפים / ממתקים. לפעמים, כאשר אנחנו מרגישים עייפות, הגוף שלנו פשוט מנסה לאותת לנו שהוא צמא. צריכה של ירקות עם ריכוז נוזלים גבוה “תכבה” את החשקים האלו.
שיהיה בתיאבון, ואל תשכחו להוסיף עוד ירקות מהרשימה המובאת כאן לתפריט היומי שלכם!
